Motivasjon

82126956-56a792c05f9b58b7d0ebcf9a

Løpetreningens psykologi

Hvorfor løper vi?  Rent psykologisk sett er motivasjon definert som prosessen starter, styrer og vedlikeholder målrettet atferd.  Og når det gjelder løping så trenger vi denne impulsen til å handle, dvs. komme seg ut å trene.  Men hva ligger bak denne atferden?  Motivasjon involverer biologiske, emosjonelle og kognitive krefter som aktiverer atferden.  Det er vanskelige å observere motivasjonen bak.  Det finnes forskjellige psykologiske teorier om motivasjon og i virkeligheten er det ofte et kaos av krefter som virker med og mot hverandre og styrer våre motivasjoner.

Å sette seg mål

Alle som har satt seg et løpemål, det kan for eksempel være å løpe et maraton, skjønner ganske umiddelbart at det å ønske det ikke er nok.  Det handler om å fortsette tålmodig å jobbe målrettet og overvinne hindringer, både fysiske og psykologiske.  Det gjelder å fortsette på tross av at det er vanskelig.  Man må investere tid, energi og ressurser i det. Og man må opprettholde stor intensitet i det man gjør.  Det skal være kraft og konsentrasjon i det man gjør.  Men hva må ligge bak en slik atferd?

Teorier om motivasjon

Man snakker ofte om indre og ytre motivasjon. Ytre motivasjon kan være trofèer, penger, sosial anerkjennelse og ros. Indre motivasjon oppstår i individet og gir en personlig tilfredsstillelse. Det kan være løpeglede.  Det å trene på løping gir glede.  Men hva når gleden blir borte.  Ytre motivasjon kan fungere hvis man ikke har noen indre.  Men hva gjør man når den indre motivasjonen forsvinner?

Det finnes noen enkle triks:

Vær forsiktig med ytre motivasjon. For de som er indre motivert kan det virke mot sin hensikt.

Juster utfordringene og målsetningene. Kanskje gjør du det for lett for deg selv eller for vanskelig.

Visualiser selve prosessen fram til målet. Å visualisere suksess kan virke mot sin hensikt.

Ta kontroll over prosessen og inkluder de andre.  Vær en pådriver.

Fokuser på veien og ikke på målet.  Hvis man fokuserer på om dette blir fiasko eller suksess, så vil den indre motivasjon minske og man blir fanget i en måte å tenke på.  Reisen fram til målet er like viktig.  Det er her du kan finne ting du kan endre på for å få bedre resultater i framtida.

Keep up the good work!

 

 

 

 

 

 

 

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

Svette nordlendinger i Lisboa

Så var Lisboa Marathon fullført på 3.44.07 søndag 2. oktober.  Det ble en varm og svett løpsdag med over 20 varmegrader og solsteik.  Det sterkeste minnet var det at jeg gledet  meg til vannstasjonene fordi jeg skulle helle vann over hodet og t-skjorta.  Planen var å holde meg like under 5 min pr. km (4.56)  Det klarte jeg for så vidt til sånn rundt 26 km.  Da både puls og varme gjorde at jeg måtte senke farta.  Dagen starta med frokost på hotellet som lå like ved målområdet (Tivoli Oriente hotel).  Så måtte jeg ta t-bane (ca. 25 min) og toget (ca. 40 min) til Cascais, en liten idyllisk badeby som ligger 4 mil vest for Lisboa.  Det ble litt hektisk siden toget ankom bare 15 minutter før start.  Selve løypa var kupert i første halvdel, slik at det var vanskelig å holde jevn fart og puls.  Etter to timer begynte varmen og sola å bli plagsom.  Jeg løp like under terskel (puls på 172) resten av løpet.  Ingen kramper eller skader, men det var lange kilometer fra 30 km og inn.  Det var en veldig fin opplevelse å komme inn i Lisboa sentrum og oppdage folkehav langs løypa.  Første halvdel var stille og rolig.  De tre siste kilometerne virket uendelig.  Det var et veldig fint oppløp og en god opplevelse å komme i mål.

Etter litt leiting og mobiltelefonbruk traff jeg også Merethe i målområdet.  Hun hadde hatt et lite fall og mistet litt kontroll i forhold til klokka og kom i mål på 2.01, en minutt bak målet sub2 timer.  Litt kjipt, men en veldig bra prestasjon til å være første halvmaraton.  Vi var uansett kjempeglad for medaljen og ha gjennomført.  Det blei ei fantastisk fin  helg i Portogal.  Litt mørbanka og haltende på søndagskvelden, men veldig fornøyd.  Personlig rekord får vi utsette til neste anledning: Polar Night Half-Marathon i januar i Tromsø. Det viktigste er uansett løpegleden og motivasjonen disse løpene gir til å leve med løping som livsstil.  Jeg er kjempeglad for at Merethe også ser fordelene med å bruke tid og energi på dette i hverdagen.

 

The hard facts:

https://www.strava.com/activities/731859833/embed/b92115da79e89ac347b5dd7b295f1aa09460a8b1

 

Publisert i Løpeblogg | 1 kommentar

Klar for nytt maraton i Lisboa

Så var vi back on the track og sånn nogenlunde klar for et nytt maraton.  Oppladningen er ikke helt optimal siden det kun har vært 2 måneder med opptrening, men jeg er fornøyd med opplegget innenfor de rammene.  Løpet foregår søndag 2. oktober og jeg skal reise med kjæresten min som skal springe halvmaraton.  Hun var med på mitt forrige maraton i Chicago i fjor, men da var hun kun tilskuer. Det føles godt å kunne reise sammen igjen og denne gangen løper vi begge to.

mila2016

Etter 2 måneder med løpetrening løp Merethe inn på 54.55 på mila på MSM i Tromsø.  Målet hennes denne gangen er tøffere: 21.1 km på under 2 timer.  Det kan bli hardt å følge opp. 

 

Siden opplegget ikke har vært optimalt så er jeg usikker på utgangsfart og målsetning denne gangen. Vi har trent siden begynnelsen av august.  Jeg vil jo alltid løpe under 3.30, men det er kanskje mer realistisk å legge seg ei fart som tilsvarer 3.45.  Jeg vil nok vite mer ca. halvveis i løpet.  Løypeprofilen er veldig mye opp og ned i starten av løpet så det blir vanskelig å holde jevn fart.  Jeg satser på å holde øye med tidene for hver 5 km, pulsen og gjennomsnittsfarta.

uten-navn

Løypa går kun i ei retning så det blir viktig med vindretning og går mye opp og ned i starten noe som kan forstyrre løpsopplegget.  Jeg håper på medvind og 12 grader.

 

Jeg er nå i nedtrappingsfasen i de to siste ukene.  Jeg har gjennom de 6 siste ukene løpt mellom 70 og 90 km i uka.  Jeg har økt intensiteten på langøktene de tre siste ukene og det kjentes ut som det skjedde noe med pulsen i forhold til maratonfarta etter uke 36. Målfarta er fleksibel mellom  4.45 min. pr km til 5.10 km/m og pulsen bør ligge på under 150 i starten av løpet, maxpuls 195)  Erfaringer fra tidligere løp er at jeg kan få problemer med krampe.  Jeg tar derfor flytende magnesium den siste uka.  Et annet usikkerhetsmoment er skaden i forfoten som førte til løpepause fra februar til april.  Det spesielt venstre forfot der jeg får kjenning etter 3 mil.  Men det er noe jeg kan løpe av meg med rett innstilling.

Når det gjelder sko har jeg brukt Altra Torin med god demping,  zerodrop og bred tåboks  i hele oppkjøringen.  De siste ukene har jeg imidlertid gått over til Saucony Kinvara som blir skoen på konkurransedagen.  Jeg satser på litt gel hver 5 km  og tar med to flasker med Prolong i beltet og drikker vann underveis.  Det viktigste blir uansett løpegleden og det å bli kjent med en ny storby.  Rapport følger…

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

To run or not to run

Vi skriver snart april 2016 og jeg har i skrivende stund vært skadet siden 4. februar.  Jeg har prøvd å trene litt sporadisk og forsiktig, men har fremdeles problemer med venstre forfot og spesielt leddet knyttet til lilletåa.  Problemet er knyttet til trening med for trange sko og tverrplattfot. Dette problemet blir akutt når det trenes hardt og mye.  Løsningen er nye såler og nye sko.  Jeg må ha sko med bredere tåboks (Altra) og såler som løfter forfoten og hindrer kollaps.  Det er vel også et resultat av alderen (snart 50) og 13 maratonløp i løpet av 3 år. Motivasjonen til å fortsette med løping som livsstil er fortsatt der, men frekvensen på deltakelse i maratonløp blir nok annerledes.  Foreløpig har jeg ingen mål for dette året.  Vi får se hvordan det går med forfoten og løping framover.  Det kortsiktige målet må være å delta i lørdagstreninga der vi løper til Håkøya fra Kvaløysletta. (ca. 25 km i ca. 5.40 min pr. km)  Det bør være mulig å få til i løpet av mai.  Ellers har jeg meldt meg på Tromsøkarusellen 2016 som består av 20  løp fra 4. april til 25.oktober.  Jeg er tilbake igjen med et oppsummerende blogginnlegg om hva som skjedde i april snart.  Keep up the good work!

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

Mission completed in Chicago!

De seks maratonløpene som er en del av World Marathon Majors ble fullført på under 2 år.  De ble løpt i følgende rekkefølge: New York nov. 2013, London april 2014, Berlin sept. 2014, Tokyo febr. 2015, Boston april 2015, Chicago okt. 2015.

«There is no Chicago urban blues, more heartfelt than my lament for you.» Prefab Sprout

Om å sette seg mål

Hvor kom tanken fra?  Sommeren 2013  kan jeg huske at vi på en løpetur på Håkøya utenfor Tromsø begynte å snakke om å løpe New York marathon.  I steden for å bare prate om det, bestemte vi oss for å melde oss på dagen etterpå.  Jeg tok ei beslutning i steget.  Tanken om løpe World Marathon Majors (The big six) kom i løpet av høsten.  Og tankene ble til virkelighet 11. oktober 2015 da jeg passerte målstreken i Chicago marathon 49 år gammel.  Tanken på å begynne og løpe langt hadde slått ned i meg som 45-åring.  I april 2011 fikk jeg det for meg at jeg skulle trene meg opp til å løpe maraton.  Det hadde aldri falt meg inn tidligere å trene systematisk på løping. Jeg leste ei bok om løping av Haruki Murakami, en japansk romanforfatter som jeg beundret, og beslutningen med sådd.  Det var en stor livsstilsendring for meg.  Jeg gikk fra å være en litt sedat sofasliter på 93 kilo, til å  løpe Adidasmila 2 måneder senere og 13 kilo lettere.  Det gikk tidlig opp for meg at denne endringen medførte store fysiske og mentale fordeler.  Dermed ble det en livsstil.

Sykdom og sorg

Et annet perspektiv på dette er knyttet til at kona mi hadde slitt hele vinteren med store smerter og en sykdom som legene sleit med finne rett diagnose på. I slutten av august 2011 fikk vi den tunge beskjeden at hun hadde leiomyosarkom, en sjelden aggressiv type kreft som rammer folk i alle aldre.  Hun hadde allerede spredning i kroppen og hadde liten sjanse for å overleve.  Skulle jeg oppgi løpinga?  Det var tydelig for oss begge at det hadde hatt en positiv innvirkning på meg, og at det var noe som kunne hjelpe oss gjennom den lange kampen vi stod foran.  Da hun døde i januar 2013, virket løpinga som en meningsløs aktivitet.  Men det ble etterhvert klart for meg at løpinga var viktig for å takle sorgen og den nye hverdagen.

Sosialt fellesskap på trening

En av de viktigste grunnene til at jeg klarte å gjennomføre dette er menneskene man møter. Det sosiale felleskapet knyttet til løping og konkurranser er utrolig viktig for motivasjonen.  Det finnes sikkert mange ensomme ulver som løper der ute, men jeg er ikke en av dem.  Jeg trives best i flokk, gjerne med en lang samtale gående tidlig en lørdags morgen.  Maratonløpere i Tromsø har i årevis hatt en fast langkjøring hver lørdags morgen der løpere fra ulike klubber møtes for en felles økt.  Det er en fantastisk fin gjeng som løper gjennom årstidene uansett vær.  Det er altså på en av disse turene idéen kommer seilende.  En novembermorgen i 2013 står Ørjan, Robin og jeg klar på startstreken i New York.  Det skulle bli en fantastisk opplevelse.  Over to millioner tilskuere følgte oss gjennom fem bydeler og inn til målet i Central Park.  Chicago marathon var også en fantastisk opplevelse.  Det var en verdig avslutning på et utrolig prosjekt.

 

WMM

Publisert i Løpeblogg, the big six | Merket med , , , , | Legg igjen en kommentar

Snart klar for mitt fjerde maraton i Tromsø

Midnight Sun Marathon 2015

Lørdag 20. juni er det klart for 42 km gjennom gatene i Tromsø.  Det blir mitt fjerde maraton på rad I Tromsø og det var også debuten min i 2012.  Dette blir altså mitt 12. maraton totalt.  Jeg begynner å få et slags bilde av løypa i hodet.  Første del er alltid en god reise, men strekningen fra Troms Kraft, over brua tilbake til sentrum, skal man være forsiktig med.  Her er det lett å bli overmodig.  Dette er avgjørende for hvor mye man har å gi fra flyplassen og tilbake til sentrum.  Det er også noe med hjemmebane som ikke er helt kompatibelt med maratonløp.  Man vet til enhver tid hvor langt det er igjen og man kan ikke lulle seg inn i en slags tidløs tilstand.  Det ser bra ut når det gjelder været i år: 10 – 12 grader, null nedbør, lite vind og delvis skyet: perfekte forhold.

Mål og løpeglede

Jeg er forsiktig med å komme med målsetninger siden jeg har lært at det er mange faktorer som spiller inn.  Jeg kommer til å starte litt optimistisk og satse på å setter personlig rekord.  Men jeg oppdager tidlig i løpet hvordan dagsformen er og vil justere løpet i forhold til puls.  Det er jo litt spesielt at starten er 20.30 og at man løper utover kvelden.  Det hadde vært stas å komme inn rundt midnatt for en gangs skyld.  Løpegleden står fremdeles i fokus og jeg er sjeleglad for at jeg har klart å balansere trening og løp i 2015 slik at jeg har unngått skader.  Både Tokyo  22. februar og Boston 20. april var veldig gode opplevelser.  Det har dreid seg mye om å lytte til kroppen på trening. Det var veldig fint å klare å løpe over 320 km i mai.  Siste uke har jeg gjennomført to milløp: Eidemila på 43 min og Krokenmila 42 min.  Det tyder på en form som bør kunne gi en tid på ned mot 3.30 på MSM.  Men å løpe i Tromsø er spesielt og har alltid vært ei vanskelig løype for meg.

Kort om Boston Marathon 2015 20. april

Boston var en utrolig fin by.  Vi kom på fredag morgen og løpet var ikke før mandagen.  Det var noen veldig fine dager i forkant av løpet.  Selve løpsdagen var preget av regn, motvind og bare fire varmegrader, så det ble en liten nedtur.  Men selve løpet ble likevel en stor opptur på grunn av publikum og opplevelsen.  Det berømte bakkene ble tunge og gjorde sitt til at det ikke ble personlig rekord.  Det ble etterhvert veldig kaldt og jeg brukte veldig lang tid til å bli varm igjen etter løpet.  Jeg passerte halvveis rundt 1.45 og lå an til en grei tid tatt forholdene i baktraktning, men så kom bakkene. Her er de harde fakta: https://www.strava.com/activities/296492168

Boston

Målpassering i Boston på 3.45.14 og et snitt på 5.20 pr. km

Publisert i Løpeblogg | 1 kommentar

Noen tanker om oppladningen til Boston Marathon 2015

Ta pulsen på treninga

Etter 10 dager med null løping har jeg begynt oppladningen til neste løp.  Det er ca. 7 uker fram til Boston Marathon mandag 20. april.  Etter ett års pause har jeg begynt å registrere puls og tenke treningssoner igjen.  Jeg skal forsøke å trene rundt ca. 70 km hver uke og trene 80% i sone 1 og 2 (Olympiatoppens soner).  Jeg har maxpuls på ca. 195.  Det vil si at at jeg bør ha 56 km i pratetempo, og ikke noe over 151 bpm (beats per minute).  Jeg har fast langkjøring på lørdagsmorgenen.  Hvis jeg følger planen, så bør jeg har ca. 6 langkjøringer på ca. 25 – 30 km før Boston.  Da gjenstår det 26 km som man kan fordele på to dager, såkalt restitusjonsløping.  Da gjenstår det 24 km som man kan trene litt raskere økter.  Spørsmålet er vel hva som egner seg best som maratontrening.  Jeg har selv veldig sansen for progressive økter.  En favoritt er en type progressiv intervall: 5 km – to min pause – 4 km – 2 min pause – 3 km – pause – 2 km – pause – 1 km – nedjogg.  Farta kan øke for eks. 0.10 meter pr. sekund. Slik at man starter med 4.50 m/km det første 5 km og ender opp med 4.00 m/km i den siste km.  En annen favoritt er progressiv mil uten pauser.  En økt jeg ikke har prøvd er 1000 metre.  8 x 1000 meter for eks.  Kanskje prøver jeg det denne gangen.  Man bør jo helst også ha såkalt terskeltrening eller trening i halvmaratontempo.  Jeg satser på å få noen innspill fra forskjellig hold.  Så da starter vi oppladningen mandag 9. mars.

image566

Publisert i Løpeblogg | 1 kommentar