Et godt løpeår

2017 har vært et godt år for meg!  Jeg har satt personlige rekorder og trent bedre og løpt raskere enn noen gang før.  I februar startet jeg å delta på treningene til Tromsø løpeklubb.  Jeg har blitt inspirert av både medløpere og ting jeg har lest.  Det er vel første gang jeg har hatt en trener. (Kristian Ulriksen)  Og jeg har fått mange gode tips og råd, og justeringer av treningsprogram.

Det første store målet var Midnight Sun Marathon i Tromsø 19. juni.  Der klarte jeg å følge planen jeg hadde lagt på forhånd og gjennomførte på 3 timer 22 minutter og 35 sekunder, hele 16 minutter raskere enn min tidligere pers fra New York i 2013.

19106030_10154500859136759_681010408786453635_n

Så var det sommerferie med ungene på Mallorca.  Da jeg kom hjem var det Berlin Marathon 16. september som sto i hodet mitt.  Jeg bestemte meg tidlig for  å trene i 4.30 min/km, at det skulle være maratonfarta og i løpet av perioden føltes dette som en overkommelig plan, men pulsen ble for høy de siste ukene før Berlin.  Jeg klarte ikke å løpe i maratonfart med lav nok puls til jeg kom halvveis, og dermed ble siste del mye tyngre enn jeg hadde sett for meg (ca. rundt 3 t 10 min).  Men jeg kom i mål på 3 t 18 min og 11 sekunder.

22008044_10154765253551759_8673744902178376696_n

Jeg hadde også et delmål om å komme under 40 minutter på mila, men det gikk ikke så bra.  Jeg fikk ikke så mange muligheter.  Den ene muligheten var på Krokenmila og der løp meg på 40 minutter og 11 sekunder.  Så målet for våren 2018 er klart.

Til neste år er tallet 16 og bokstaven B viktig .  16. april i Boston og 16. september i Berlin.  Jeg har blitt såpass smågal og overmodig at jeg har bestemt meg for å prøve og løpe maratondistansen under 3 timer.  Jeg får benytte anledningen til å advare alle mine relasjoner og omgivelser om denne galskapen.

24171895_10154924125166759_1909297010_n

Kjæresten min Merethe debuterte i Berlin på den imponerende tida:  3.51 og her er vi ute og feirer  den gode innsatsen

 

Keep up the good work everyone!

Eller for å sitere et råd fra en løpekompis når jeg hadde en tung uke:

Du vet hva de sier: » livet er ikke for pyser». Motganger og medganger skal forseres … og det er ikke alltid lett…

https://www.strava.com/athletes/772413

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

Test av anaerob terskel og VO2max

It is not a matter of how much you train, but of how you train. (Joe Friel)

 

 

Fakta på bordet

Etter 6 år med løpetrening har jeg endelig fått målt anaerob terskel på tredemølle. Takk for gaven, Merethe. Jeg er veldig uvant med å løpe på mølle og den var stilt inn på 2% stigning.  Jeg er 51 år gammel, veier 74 kg og er 185 cm høy. Selve testen varte i 50 minutter der testansvarlig Kjetil Olsen målte laktat ni ganger.  Laktatnivået i blodet måles i enheten mmol (millimol pr. liter blod).  Den anaerobe terskelen passeres når nivået passerer 3 mmol laktat pr. liter.  I mitt tilfelle var hjertefrekvensen på 163 slag pr. minutt når nivået ble nådd.  Farta mi var 13.2 km/t eller 4.33 min/km.  Hva forteller dette meg som jeg kan dra nytte av på trening og i konkurranser?  Del gjerne synspunkter som du har i kommentarfeltet.

IMG_0309

Stor takk til kjæresten min, Merethe, for bursdagsgaven

 

Hva innebærer resultatene?

Det vil kunne være med på å kartlegge mine personlige intensitetssoner.  Det kan variere fra person til person.  Kjetil snakket en del om å utvide sone 3 og å trene like under terskel for å presse den høyere opp.  Du vil med andre ord kunne optimalisere treningen.  Mange trener for hardt og vil ikke kunne være ferdig restituert når de starte neste trening.  Det betyr at det ikke vil kunne yte like godt og i verste fall bli overtrent eller skadet.  Det at man måler nivået betyr også at det vil bli lettere å observere framgang og dokumentere framgang i senere tester.  Det fører til at du kan dokumentere for deg selv hva slags trening som fungerer.  I tillegg vil dette kunne være til hjelp når man skal finne for eks. halvmaratonfart eller maratonfart.  I mitt tilfelle er det aktuelt å finne maratonfart til Midnight Sun Marathon 17. juni.

7uq37cRoT-fl6dn3JR9aPmC1tewyysbCPXaeVmfTyVc-1536x2048

Testansvarlig: Kjetil Olsen på Klinikk24 i Tromsø

 

VO2 max

15 minutter etter laktattesten gjennomførte jeg VO2 max.  Tallet ble 59.3.   Jeg innbiller meg at jeg kunne ha gjort det bedre uten laktattest med over 7 mmol i forkant av testen.

klinikk24AT-laktatprofil erik boye (002)_Page_1klinikk24AT-laktatprofil erik boye (002)_Page_2

Hva innebærer dette?

Kan jeg løpe med utgangsfart 4.44 min pr km på Midnight Sun Marathon 17. juni?

Klarer jeg å løpe Eidemila under 40 min på lørdag 3. juni?

Må jeg legge om treningene fram mot Berlin Marathon?

Har terskeltreninger noe for seg?  For eks. 5 x 8 min  med terskelpuls evt. i terskelfart?

Er mølla til å stole på i forhold til effektivitet og 2% stigning?

Er de personlige intensitetssonene til å stole på?  Og hva er maxpulsen?

 

Lenker:

http://www.k24.no/testing/

Publisert i Løpeblogg | 2 kommentarer

Oppdatering mai 2017

To nye mål i sikte

Jeg løper helmaraton i Tromsø 17. juni.  Midnight Sun Marathon 2017 blir mitt femte helmaraton i Tromsø og 15. alt i alt.  Den 24. september løper jeg Berlin Marathon for andre gang.  Formen er god og jeg har klart å holde meg unna skader, så det lover godt for personlige rekorder i tida som kommer.  Hvis alt går som jeg håper, så vil 2017 sette en ny standard for trening og løpstider.  Jeg fylte 50 år i fjor og har fremdeles mye å gå på, så det er spennende å skynde seg sakte.

18424233_10154407922596759_5011029555457134609_n

Her er jeg ved målgang på Håkøya halvmaraton den 9. mai på Tromsøkarusellen.

Ny klubb og laktattest

Jeg har trent med Tromsø løpeklubb i 2017 og har endret måten jeg legger opp treninga på.  Det er Kristian Ulriksen som er hovedtrener der for tida. Det håper jeg kan gi bedre resultater i år.  Mandag 29. mai skal jeg for første gang gjennomføre laktattest og VOmax.  Meningen er å ta en ny test og å sammenligne dataene ca. en måned før Berlin maraton.  I tillegg til det vil det jo være nyttig informasjon i forhold til treninga.  Jeg stoler ikke helt på Garminklokka mi.

Treningsopplegget våren 2017

Nesten alle øktene mine ligger på Strava.  Jeg følger en fast opplegg, men lytter til kroppen og tar pauser og løpefri hvis jeg merker at ting ikke er som de skal.  Når er jeg inne i de siste fire ukene før MSM og de hardeste ukene er snart over.  Den siste testen på formen blir Eidemila den 3. juni.  Målet er å komme under 40 minutter.  Når det gjelder maraton 17. juni, så er målet personlig rekord, helst under 3.30 og ned mot 3.20, i tillegg vil jeg helst løpe progressivt med negativ split, dvs. raskere på slutten.  Det er en utfordring å finne den rette åpningsfarta, slik at de 10 siste kilometerne blir i flytsonen.

treningsopplegg

Kjærestetrening

Jeg har vært så heldig at kjæresten min finner stor glede i løpinga og har nå meldt seg på og skal debutere maratondistansen i Berlin.  Vi har 2 – 3 økter i lag i uka og det blir andre gang vi reiser ut til et internasjonalt maraton i lag.  Sist gang var Lisboa Marathon  og det var en kjempefin opplevelse.  Det gir veldig mye løpeglede og motivasjon å løpe sammen.

14585531_10153803326161759_1038512438_n

Tida framover

Forhåpentligvis blir det mer blogging i tida framover: om treningsopplegget til Berlin og laktattesting…  Det føles godt å ha en sesong uten skader og med en god følelse i kroppen etter gode treningsmåneder.  Så… time will show.   Del gjerne innlegget og kom med innspill eller spørsmål.

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

Hva er viljestyrke?

Det kan virke som noe selvinnlysende og enkelt, men er viljestyrke noe medfødt eller er det noe vi kan lære oss.  Nye psykologiske undersøkelser har vist at viljestyrke er en viktigere faktor enn intelligens, talent og andre sosiale faktorer når det gjelder å oppnå målsetninger og utvikle ferdigheter.  Hvordan kan vi relatere disse tingene til løping?

Løping og motgang

Å løpe langt er en aktivitet der det er vanskelig å skylde på andre hvis ting går galt.  Det er likevel en vanlig aktivitet å skylde på alt mulig annet enn der skoen virkelig trykker.  Det kan være vanskelig å holde fokus og være konstant opptatt av å forbedre seg i forhold til vanskeligheter, motgang og utfordringer som oppstår.  Vi kommer ikke bort fra at mye av treningen kan være både kjedelig, smertefull og frustrerende.  Her kommer viljestyrken og lidenskapen for løpingen inn.  Man må hele tiden finne strategier for å overvinne motgangen.  Det krever selvdisiplin og en vilje til å hele tiden komme seg ut av komfortsonen.  Det å gi opp er ikke et alternativ.  Hvis man for eks. trener i forhold til et maratonløp, er det kun jevn fokusert innsats som gjelder.  Det finnes en x-faktor her knyttet til motgangen som oppstår.  Hvis vi sammenligner dette med å bestige et fjell, så kan vi enkelt beskrive tre måter å forholde seg til motgangen:

  • Drop outs.  De som gir opp etter en stund.  De som snur når det går opp for dem hva som kreves for å oppnå målet.  Det som rygger i møte med motgangen.
  • Campers.  De som klatrer akkurat langt nok for å finne et komfortabelt platå.  Der gjemmer det seg bort og har det behagelig.  Potensialet kan være stort, men de forblir ufokusert og lite kreativ i møte med motgang.  De mangler viljestyrke og lidenskap i forhold til utfordringen.  De vil ikke ut av komfortsonen.
  • Climbers: Denne gruppen har en tendens til å se på livet som en stadig oppstigning i alt de gjør.  De har en klatrermentalitet.  De er ikke redd for motgang og leter hele tiden etter strategier for å forbedre seg selv.  De har viljestyrken og en lidenskap som fører til en jevn innsats over lang tid.  De fokuserer på egne svake sider for å utvikle seg og er ikke redd for å komme utenfor komfortsonen.

De som har jobbet i skolen en stund vet at det ikke alltid er de smarteste som oppnår de beste resultatene.  Man kommer veldig langt med god arbeidsmoral og innsats.  Hvis man skal oppnå resultater, finnes det man eksempler på at viljestyrke overgår både talent og intelligens.  Det er ofte et stort gap mellom vårt potensiale og hva vi faktisk gjør.  Den psykologiske motstandskraften er med andre ord veldig viktig.

Løpeferdigheter og gjennomføringskraft

Hvordan kan vi overføre denne «klatrermentaliteten» til løpingens verden?  Ditt atletiske utgangspunkt og innsatsen du legger inn vil etter hvert føre til løpeferdigheter.  Disse løpeferdighetene og fokus på å utvikle den over lang tid, vil etter hvert føre til prestasjoner som viser gjennomføringskraft.  Det gjelder i det jevne arbeidet man legger ned å fokusere på utviklingssoner, på utvikle svake sider som man har.  Den store utfordringen er å komme ut av komfortsonen som treningen etter hvert kan dreie mot.  Da er det noen enkle spørsmål man kan stille seg selv.

  • Hva er mine utviklingssoner?  Hva bør jeg fokusere på for å forbedre meg selv?
  • Hva kan jeg lære av motgang og nedturer?
  • Hvilke kreative strategier kan jeg bruke for å overvinne motgang og hindringer?
  • Skylder jeg på alt mulig annet enn meg selv?  Gjør det enkelt!  I bunnen av treningen bør det ligge lidenskap og viljestyrke.  Hva kan jeg gjøre for å komme ut av komfortsonen?
  • Hvordan skaper jeg interesse og dedikasjon nok til å legge inn hardt og fokusert arbeid?  Hvordan skaper jeg og holder liv i lidenskapen i forhold til løping?

Når vi observerer veldig gode løpere, så har vi en tendens til å si at de har bedre forutsetninger rent fysisk, det ligger et genetisk løpetalent i bunnen.  Men undersøkelser viser at innsats og viljestyrke over tid er en mye viktigere faktor.  Vi burde heller fokusere på arbeidsmoralen til disse løperne.  Hvordan er det med viljestyrke, fokuset og gjennomføringskraften til disse løperne?  Det viser seg at de har holdt seg til målsetninger i veldig mange år og har jobbet kjempehard for å oppnå disse målene.  De fleste har også en lidenskap og glede i forhold løpingen som gir viljestyrken de fleste mangler.

Den gode nyheten

Viljestyrke og lidenskap i forhold til ferdigheter og målsetninger kan læres.  Det er ikke medfødt, men innlæres gjennom oppdragelse og livslang  innsats.  Det krever at vi endrer mentaliteten vår: fra en fiksert tankegang til et mer utviklende tankesett.  Det skaper bedre motivasjon, mer kreative strategier for å forbedre seg, fokus og utholdenhet.  En mental innstilling kan skape store fysiske endringer.  Den psykologiske motstandskraften og evnen til å tåle stress, smerte, kjedsomhet og frustrasjon har en stort potensiale.  Det ikke vanskelig å finne eksempler på mennesker som har klart å skape store forandringer med en ny mental innstilling.  Det som kjennetegner de som lykkes er en motstandskraft og robusthet som bor i oss alle: klatrermentaliteten.  Da beholder man psykisk styrke og helse på tross av stress og påkjenninger.  Man kjenner optimisme på grunn av framgangen og får en god selvfølelse.

sisyphus

 

 

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

Motivasjon

82126956-56a792c05f9b58b7d0ebcf9a

Løpetreningens psykologi

Hvorfor løper vi?  Rent psykologisk sett er motivasjon definert som prosessen starter, styrer og vedlikeholder målrettet atferd.  Og når det gjelder løping så trenger vi denne impulsen til å handle, dvs. komme seg ut å trene.  Men hva ligger bak denne atferden?  Motivasjon involverer biologiske, emosjonelle og kognitive krefter som aktiverer atferden.  Det er vanskelige å observere motivasjonen bak.  Det finnes forskjellige psykologiske teorier om motivasjon og i virkeligheten er det ofte et kaos av krefter som virker med og mot hverandre og styrer våre motivasjoner.

Å sette seg mål

Alle som har satt seg et løpemål, det kan for eksempel være å løpe et maraton, skjønner ganske umiddelbart at det å ønske det ikke er nok.  Det handler om å fortsette tålmodig å jobbe målrettet og overvinne hindringer, både fysiske og psykologiske.  Det gjelder å fortsette på tross av at det er vanskelig.  Man må investere tid, energi og ressurser i det. Og man må opprettholde stor intensitet i det man gjør.  Det skal være kraft og konsentrasjon i det man gjør.  Men hva må ligge bak en slik atferd?

Teorier om motivasjon

Man snakker ofte om indre og ytre motivasjon. Ytre motivasjon kan være trofèer, penger, sosial anerkjennelse og ros. Indre motivasjon oppstår i individet og gir en personlig tilfredsstillelse. Det kan være løpeglede.  Det å trene på løping gir glede.  Men hva når gleden blir borte.  Ytre motivasjon kan fungere hvis man ikke har noen indre.  Men hva gjør man når den indre motivasjonen forsvinner?

Det finnes noen enkle triks:

Vær forsiktig med ytre motivasjon. For de som er indre motivert kan det virke mot sin hensikt.

Juster utfordringene og målsetningene. Kanskje gjør du det for lett for deg selv eller for vanskelig.

Visualiser selve prosessen fram til målet. Å visualisere suksess kan virke mot sin hensikt.

Ta kontroll over prosessen og inkluder de andre.  Vær en pådriver.

Fokuser på veien og ikke på målet.  Hvis man fokuserer på om dette blir fiasko eller suksess, så vil den indre motivasjon minske og man blir fanget i en måte å tenke på.  Reisen fram til målet er like viktig.  Det er her du kan finne ting du kan endre på for å få bedre resultater i framtida.

Keep up the good work!

 

 

 

 

 

 

 

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar

Svette nordlendinger i Lisboa

Så var Lisboa Marathon fullført på 3.44.07 søndag 2. oktober.  Det ble en varm og svett løpsdag med over 20 varmegrader og solsteik.  Det sterkeste minnet var det at jeg gledet  meg til vannstasjonene fordi jeg skulle helle vann over hodet og t-skjorta.  Planen var å holde meg like under 5 min pr. km (4.56)  Det klarte jeg for så vidt til sånn rundt 26 km.  Da både puls og varme gjorde at jeg måtte senke farta.  Dagen starta med frokost på hotellet som lå like ved målområdet (Tivoli Oriente hotel).  Så måtte jeg ta t-bane (ca. 25 min) og toget (ca. 40 min) til Cascais, en liten idyllisk badeby som ligger 4 mil vest for Lisboa.  Det ble litt hektisk siden toget ankom bare 15 minutter før start.  Selve løypa var kupert i første halvdel, slik at det var vanskelig å holde jevn fart og puls.  Etter to timer begynte varmen og sola å bli plagsom.  Jeg løp like under terskel (puls på 172) resten av løpet.  Ingen kramper eller skader, men det var lange kilometer fra 30 km og inn.  Det var en veldig fin opplevelse å komme inn i Lisboa sentrum og oppdage folkehav langs løypa.  Første halvdel var stille og rolig.  De tre siste kilometerne virket uendelig.  Det var et veldig fint oppløp og en god opplevelse å komme i mål.

Etter litt leiting og mobiltelefonbruk traff jeg også Merethe i målområdet.  Hun hadde hatt et lite fall og mistet litt kontroll i forhold til klokka og kom i mål på 2.01, en minutt bak målet sub2 timer.  Litt kjipt, men en veldig bra prestasjon til å være første halvmaraton.  Vi var uansett kjempeglad for medaljen og ha gjennomført.  Det blei ei fantastisk fin  helg i Portogal.  Litt mørbanka og haltende på søndagskvelden, men veldig fornøyd.  Personlig rekord får vi utsette til neste anledning: Polar Night Half-Marathon i januar i Tromsø. Det viktigste er uansett løpegleden og motivasjonen disse løpene gir til å leve med løping som livsstil.  Jeg er kjempeglad for at Merethe også ser fordelene med å bruke tid og energi på dette i hverdagen.

 

The hard facts:

https://www.strava.com/activities/731859833/embed/b92115da79e89ac347b5dd7b295f1aa09460a8b1

 

Publisert i Løpeblogg | 1 kommentar

Klar for nytt maraton i Lisboa

Så var vi back on the track og sånn nogenlunde klar for et nytt maraton.  Oppladningen er ikke helt optimal siden det kun har vært 2 måneder med opptrening, men jeg er fornøyd med opplegget innenfor de rammene.  Løpet foregår søndag 2. oktober og jeg skal reise med kjæresten min som skal springe halvmaraton.  Hun var med på mitt forrige maraton i Chicago i fjor, men da var hun kun tilskuer. Det føles godt å kunne reise sammen igjen og denne gangen løper vi begge to.

mila2016

Etter 2 måneder med løpetrening løp Merethe inn på 54.55 på mila på MSM i Tromsø.  Målet hennes denne gangen er tøffere: 21.1 km på under 2 timer.  Det kan bli hardt å følge opp. 

 

Siden opplegget ikke har vært optimalt så er jeg usikker på utgangsfart og målsetning denne gangen. Vi har trent siden begynnelsen av august.  Jeg vil jo alltid løpe under 3.30, men det er kanskje mer realistisk å legge seg ei fart som tilsvarer 3.45.  Jeg vil nok vite mer ca. halvveis i løpet.  Løypeprofilen er veldig mye opp og ned i starten av løpet så det blir vanskelig å holde jevn fart.  Jeg satser på å holde øye med tidene for hver 5 km, pulsen og gjennomsnittsfarta.

uten-navn

Løypa går kun i ei retning så det blir viktig med vindretning og går mye opp og ned i starten noe som kan forstyrre løpsopplegget.  Jeg håper på medvind og 12 grader.

 

Jeg er nå i nedtrappingsfasen i de to siste ukene.  Jeg har gjennom de 6 siste ukene løpt mellom 70 og 90 km i uka.  Jeg har økt intensiteten på langøktene de tre siste ukene og det kjentes ut som det skjedde noe med pulsen i forhold til maratonfarta etter uke 36. Målfarta er fleksibel mellom  4.45 min. pr km til 5.10 km/m og pulsen bør ligge på under 150 i starten av løpet, maxpuls 195)  Erfaringer fra tidligere løp er at jeg kan få problemer med krampe.  Jeg tar derfor flytende magnesium den siste uka.  Et annet usikkerhetsmoment er skaden i forfoten som førte til løpepause fra februar til april.  Det spesielt venstre forfot der jeg får kjenning etter 3 mil.  Men det er noe jeg kan løpe av meg med rett innstilling.

Når det gjelder sko har jeg brukt Altra Torin med god demping,  zerodrop og bred tåboks  i hele oppkjøringen.  De siste ukene har jeg imidlertid gått over til Saucony Kinvara som blir skoen på konkurransedagen.  Jeg satser på litt gel hver 5 km  og tar med to flasker med Prolong i beltet og drikker vann underveis.  Det viktigste blir uansett løpegleden og det å bli kjent med en ny storby.  Rapport følger…

Publisert i Løpeblogg | Legg igjen en kommentar